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Alguns princípios básicos de treinamento aplicam-se a todos os programas de exercícios:

• Princípio da especificidade: as respostas e adaptações fisiológicas e metabólicas do corpo ao treinamento físico são específicas para o tipo do exercício e para os grupos musculares envolvidos;
  
  
• Princípio da sobrecarga: para promover o desenvolvimento dos componentes da aptidão física, os sistemas fisiológicos do corpo devem ser forçados usando cargas que sejam maiores do que aquelas às quais o indivíduo esteja acostumado;
  
  
• Princípio da progressão: deve-se, progressivamente, aumentar o volume ou sobrecarga de treinamento para estimular futuras melhoras;
  
  
• Princípio dos valores iniciais: indivíduos com níveis iniciais de aptidão física baixos mostram ganhos relativos (%) maiores e ritmo mais rápido de melhora em resposta ao treinamento físico comparados a indivíduos com níveis de aptidão física médios ou altos;
  
  
• Princípio da individualidade: respostas individuais ao estímulo do treinamento são muito variáveis e dependem de fatores como idade, nível inicial de aptidão física e estado de saúde. Por isso são elaborados programas de exercícios considerando as necessidades, os interesses e as capacidades específicas de cada cliente, levando em conta diferenças e preferências individuais;
  
  
• Princípio dos rendimentos decrescente: cada pessoa tem um teto genético que limita o aperfeiçoamento devido ao treinamento físico. À medida que os indivíduos aproximam-se de seu limite genético, o ritmo de melhora da aptidão física torna-se mais lento e, no final, se estabiliza;
  
  
• Princípio da reversibilidade: os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios à saúde advindos da atividade física regular e do exercício são reversíveis. Quando os indivíduos descontinuam seus programas de exercícios (destreinamento), a capacidade de exercício diminui rapidamente. Em poucos meses, a maioria dos benefícios do treinamento é perdida.

*Heyward, Vivian H. “Avaliação Física e Prescrição de Exercícios: técnicas avançada.” Porto Alegre: Artmed, 2004, pág. 50.

Corrida

Correr é uma atividade extremamente gratificante. A corrida ajuda a emagrecer, reduzir o estresse e aumentar a autoconfiança e bem-estar.

Falta de tempo, a idade, excesso de peso, dores articulares não são empecilhos para começar a treinar, pois para se beneficiar da corrida é necessário apenas de 20-30 minutos, três ou quatro vezes por semana. Nenhuma outra atividade é tão eficaz. Além disso, a corrida fortalece os ossos e reduz o risco de enfarte, mas é necessário sempre consultar o médico antes para saber se não há nada que realmente o impeça de praticar a corrida, principalmente se o interessado tiver mais de 40 anos, se estiver 20% ou mais acima de seu peso ideal ou ainda se estiver por um longo período sem atividades físicas.

O Programa de Treinamento para Corrida pretende sistematizar e orientar as pessoas, sejam quais forem suas habilidades e razões para começar a correr, através de planilhas de treinamento personalizadas, podendo realizar ao ar livre ou em esteira.

Musculação

Embora a tecnologia moderna tenha reduzido a necessidade de níveis altos de produção de força durante as atividades diárias da vida, tem sido reconhecida pelas comunidades científica e médica, que a força muscular é uma característica física básica, necessária para a saúde, capacidade funcional e para melhorar a qualidade de vida (ACSM).

Para elaborar um treinamento de musculação, é necessário controlar as variáveis da melhor forma e manipulá-las, criando, dessa forma, diversas possibilidades de treino.

As principais variáveis que devem ser observadas são:

1. Escolha do exercício e do equipamento;
2. Ordem dos exercícios;
3. Volume dos exercícios – quantidade de exercícios realizados;
4. Intensidade dos exercícios;
5. Freqüência do treinamento – quantas vezes por semana;
6. Intervalo entre os exercícios e entre as séries;
7. Formas de controle de carga;
8. Tipos de respiração.

* Manual de Musculação – M. C. Uchida... (et al.) – São Paulo: Phorte, 2003

Flexibilidade

Quando os músculos e articulações são pouco utilizados, perde-se não apenas a força muscular, mas também a elasticidade de músculos e tendões, reduzindo a mobilidade corporal e aumentando as chances de lesões nos movimentos da vida diária.

Para manter ou desenvolver a flexibilidade, utilizam-se exercícios de alongamento, com o objetivo de aumentar a amplitude dos movimentos e, possivelmente, prevenir câimbras, contraturas e lesões musculares ou ligamentares. Uma maior amplitude de movimentos nas articulações exercitadas as tornam menos vulneráveis a lesões dos tecidos que compõem músculos, tendões e ligamentos articulares (Nahas, 2003).

O treinamento de Flexibilidade consiste em sessões de 30 minutos, que envolve aquecimento, alongamento (ativo e passivo) e relaxamento. A periodização é de duas a três vezes por semana e são realizadas avaliações periódicas específicas para verificar a evolução do treinamento.

Condicionamento Físico

O aumento da atividade física moderada é um objetivo importante relacionado à redução de problemas de saúde. Nos indivíduos sedentários, pequenas alterações da atividade física acarretam grandes benefícios à saúde com um risco mínimo (Powers, 1997).

O Programa de Treinamento para Condicionamento Físico envolve métodos usados para aumentar a eficiência relacionada à força, velocidade, resistência e agilidade para realizar o máximo de tarefas que a vida nos propõe (Santos e Rocha, 1969).

Pensando nisso, elaboramos um planejamento que consiste em atividades aeróbicas (caminhada, corrida, andar de bicicleta), de força (ginástica localizada), alongamento e relaxamento (quick massage). Esse programa envolve todas as qualidades acima citadas para a manutenção da saúde e bem-estar físico.

3.ª Idade

A grande maioria da população apresenta um declínio constante de sua função cardiorrespiratória, de modo que, em torno dos 60 anos, a sua capacidade de realização de atividades normais de forma confortável é reduzida. Isso afeta a qualidade de vida e a independência do idoso, que pode passar a depender de outros para realizar simples tarefas do cotidiano.

Um programa de atividade física para idoso é útil não somente no combate ao declínio da função cardiorrespiratória, mas também no combate da osteoporose, relacionada a fraturas súbitas de quadril que podem levar a uma maior inatividade e à morte (Smith e Gilligan, 1987).

O Programa de Treinamento para a 3.ª Idade envolve exercícios adaptados às condições e limitações do participante, enfatizando a necessidade de exames médicos e a investigação dos fatores de risco. O esforço necessário para a obtenção do efeito do treinamento pode ser inferior ao dos indivíduos mais jovens, mas faz uma enorme diferença no dia-a-dia do idoso.

Esportes

Cada esporte tem suas peculiaridades e, para que o praticante possa tirar proveito de todos os seus benefícios faz-se necessário treinar determinadas valências físicas como a impulsão no voleibol ou agilidade e força no futebol.

O Programa de Treinamento para Esportes busca o aperfeiçoamento das qualidades físicas necessárias para um bom desempenho no esporte, através da periodização e sistematização de exercícios específicos para desenvolver essas habilidades.